Come rassodare i glutei: l’esercizio da provare per un lato B favoloso

Vediamo qualche esercizio per rassodare i glutei e per avere un lato B favoloso: bastano pochi minuti di allenamento in casa.

Allenarsi in casa è decisamente comodo. Certo, non si può fare affidamento sulle numerose attrezzature che si possono trovare in una normale palestra, e bisogna escludere diversi esercizi, ma non è limitante. Anzi, se si sa come muoversi e si conoscono gli esercizi giusti, a casa possiamo allenare qualsiasi parte del corpo e in maniera efficace. Possiamo snellire i fianchi e allenare gli addominali, oppure possiamo perdere peso attraverso esercizi di routine.

Quando si ha poco tempo libero a disposizione, o se si è pigri per uscire di casa, o ancora, se si preferisce risparmiare sull’abbonamento della palestra, visti i tempi di rincari, niente paura, si può ovviare facilmente. Basta reperire un semplice elastico e un manubrio di pochi kg. Pochi attrezzi, ma tanti esercizi di svolgere, direttamente in casa e in pochi minuti.

Allenamento in casa: l’esercizio per tonificare i glutei, bastano pochi minuti

Il plank laterale
Il plank laterale (Spraynews.it)

L’esercizio che andiamo a descrivere si può svolgere anche senza l’ausilio del peso. Certo, questo determina una tensione diversa. Se i pesi creano una contrazione muscolare concentrica ed eccentrica, ossia quando il muscolo si accorcia e si distende, l’elastico provoca una contrazione auxotonica, dove la tensione muscolare cresce progressivamente mano a mano che il muscolo di accorcia.

Da cosa iniziare? Prima di tutto, bisogna stendersi su un tappetino, con la schiena poggiata a terra. Si piegano le ginocchia, i piedi aderenti al pavimento, le gambe leggermente divaricate, mentre le braccia devono essere distese a terra, lungo i fianchi. Cerchiamo di mantenere dritta la testa, allineata al corpo.

Da questa posizione, alziamo il bacino, mantenendo i glutei contratti, e restiamo in posizione qualche secondo, dopodiché, scendiamo fino a sfiorare il pavimento e poi solleviamo ancora i glutei. Il consiglio è quello di svolgere 20 ripetizioni per 4 serie totali. Per rendere l’esercizio ancora più duro, ci possiamo sollevare anche solo usando una gamba, distendendo l’altra gamba e poi alternandola.

Esercizi efficaci per rassodare i glutei, da svolgere in casa in pochi minuti

Non bisogna mai inarcare la schiena, per non incorrere in problematiche alla fascia lombare, inoltre non bisogna muovere il collo, evitando di metterlo sotto stress. Una volta effettuato questo esercizio, possiamo passare al secondo, quello con l’elastico, mettendoci a quattro zampe, tenendo l’addome contratto e sollevando e distendendo una gamba alla volta.

L’elastico va posizionato attorno alle caviglie, o sulle cosce. Lo stesso esercizio si può fare anche senza elastico, ma ovviamente la resistenza sarà minore. Dunque, si porta dietro la gamba, distendendola, facendo lavorare il gluteo. Saliamo 20 volte per gamba, per un totale di 3 serie. Sempre partendo dalla stessa posizione, lasciamo l’elastico e prendiamo un manubrio.

Incastriamo il manubrio sotto al ginocchio, quindi piegando una gamba, e portiamola all’indietro, trattenendo sempre il manubrio, poi solleviamola verso l’esterno. Anche in questo caso, 20 ripetizioni per gamba, per 3 serie. Per concludere, passiamo al plank laterale, sdraiandoci di lato, poggiando sull’avambraccio e sollevando l’anca. 20 ripetizioni per lato, per 4 serie.

Impostazioni privacy