Le noci sono tra gli alimenti più presenti sulle tavole di tutti noi. Hanno molte proprietà benefiche e lo conferma anche la scienza.
La scienza ha condotto numerose ricerche in merito agli effetti delle noci sulla salute umana, e molti studi hanno evidenziato benefici significativi. Infatti le noci sono un alimento altamente nutritivo e offrono una varietà di benefici per la salute quando inclusi in una dieta equilibrata. Sono uno dei punti di forza della dieta mediterranea, e da anni sotto la lente degli scienziati della nutrizione, ma soprattutto sono sempre di più sulle tavole degli italiani.
Fra tutti i tipi di frutta a guscio, infatti, sono quelle più studiate al fine di valutare il loro contributo ad una dieta salutare. Infatti è bene ricordare che sebbene le noci abbiano una serie di benefici per la salute, dovrebbero essere consumate con moderazione, poiché sono caloriche. Ma adesso vediamo quali sono i principali effetti positivi per la salute e quali sono le loro caratteristiche nutrizionali più interessanti.
Quali sono i benefici delle noci
Purché si debba sempre ricordare che la differenza la fanno non i singoli alimenti ma le abitudini alimentari quotidiane e lo stile di vita nel suo complesso, in vari studi il consumo di frutta a guscio è stato associato a tassi ridotti di malattia coronarica e di tumori, nonché a una mortalità più bassa per entrambe le cause. Perché? Che cosa contengono le noci?
- Un primo nutriente sono i grassi di una categoria “utile”, poiché gli acidi grassi sono principalmente insaturi. In particolare, sono l’alimento con il più alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso della serie Omega 3. Viene definito “essenziale”, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo e quindi deve essere introdotto con la dieta.
- In secondo luogo, come tutti i cibi vegetali, le noci sono prive di colesterolo ma contengono fitosteroli, composti studiati per le loro proprietà antiossidanti e perché sembrano promuovere la riduzione del colesterolo “cattivo”, quello lipoproteico a bassa densità (LDL). Con una media di 113 mg per cento grammi di prodotto, le noci sono tra gli alimenti più ricchi di fitosteroli.
- Ed ancora, le noci contengono poco sodio ma sono ricche di potassio, magnesio e calcio. Questi minerali sono coinvolti in diversi processi fondamentali per il nostro organismo, come la sensibilità all’insulina, la regolazione della pressione sanguigna e la reattività vascolare. Inoltre, la combinazione di potassio, magnesio e calcio nella dieta è stata associata a un ridotto rischio di ictus.
- Le noci sono un’ottima fonte di γ-tocoferolo, che si ritiene essere la forma di vitamina E con effetti cardioprotettivi.
- La melatonina è un ormone sintetizzato dalla ghiandola pineale dei mammiferi, conosciuta soprattutto come “regolatore” del sonno. Le noci ne sono una delle principali fonti alimentari.
- Inoltre, le noci meritano una menzione per l’apporto di polifenoli. Alcuni di questi polifenoli mostrano attività antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e prebiotiche, suggerendo una serie di effetti benefici sulla salute umana, i cui meccanismi però sono ancora oggetto di discussione.
- Le noci forniscono un elevato apporto calorico: circa 600 calorie per un etto. La porzione giornaliera consigliata di 30 grammi quindi ci regala circa 180 calorie. A seconda delle necessità quindi possono rappresentare una buona scorta di energia in spazio ridotto.
- Grazie alla combinazione di calorie, fibra e apporto proteico, le noci hanno un elevato potere saziante, per questo sono spesso consigliate come snack salutare.
- La versatilità in cucina e le caratteristiche organolettiche le rendono un alleato utile per insaporire i cibi, magari risparmiando sul sale che invece è sempre bene ridurre.
Insomma un alimento ricco, sano e salutare che non deve mancare nella nostra dieta, facendo sempre attenzione alle quantità perché la parola d’ordine è sempre: moderazione!