Hip thrust: quando non dovresti mai farlo, attenzione se hai questa postura rischi di peggiorare la situazione, i consigli dei personal trainer.
L’hip thrust, letteralmente significa “spinta d’anca”, si tratta di un esercizio multi articolare che viene eseguito con dei pesi liberi, finalizzato allo sviluppo e alla forza dei glutei. La maggior parte dei casi l’esercizio viene eseguito con il bilanciere con carichi moderati può essere tuttavia svolto anche con un singolo manubrio e in genere viene eseguito in two-legs, tuttavia chi ha problemi di schiena può optare per la versione one-leg, dunque con l’altra gamba in sospensione.
Quando si svolge l’esercizio vengono coinvolte due articolazioni, quella dell’anca sul femore e quella del ginocchio. L’esecuzione di questo esercizio richiede abbastanza pratica e attenzione, in quanto si tratta di un esercizio abbastanza complesso ed impegnativo. La posizione di partenza è fondamentale per svolgerlo in maniera corretta. Il movimento dovrà terminare con le ginocchia a 90° e con i femori allineati al tronco, entrambi dovranno essere perfettamente paralleli al pavimento.
Hip trust, come eseguirlo correttamente
Per eseguire correttamente l’esercizio, bisognerà posizionarsi su un rialzo stabile nel quale si dovrà appoggiare la parte superiore della schiena, successivamente siediti a terra con le gambe distese lasciandoti il rialzo alle spalle. Porta il bilanciere sul bacino tra le anche e il pube. Nel caso in cui dovessi utilizzare un sovraccarico importante, è indispensabile applicare un cuscino o un’altra forma di imbottitura sul bilanciere.
Se vuoi aumentare lo stimolo del gluteo può indossare anche una banda elastica collocandola tra le gambe e spingendo in abduzione durante le rep. Piega a questo punto le ginocchia a 90° con il sedere ancora terra, appoggia ora la schiena sul bordo del rialzo, circa all’altezza delle scapole. Afferra questo punto il bilanciere con entrambe le mani in posizione prona, ispira e inizia spingere focalizzandoti più di tutto sui talloni, piuttosto che sull’avampiede, espira poi in maniera progressiva. L’esercizio sarà completato nel momento in cui il bacino raggiungerà la massima altezza.
Non snaturare l’esercizio forzando l’estensione oltre 180°, infatti in questo modo potresti stressare ulteriormente la schiena, dopo aver raggiunto l’altezza massima, torna in posizione iniziale controllando il movimento, inspirando e ripetendo successivamente.
Hip trust, quando non dovresti farlo
L’hip trust è un ottimo esercizio per lo sviluppo e il potenziamento dei glutei, può essere considerato inoltre un ottimo esercizio postulare per chi soffre di debolezza da questo punto di vista. Chi lamenta lombalgia potrebbe soffrire parecchio per questo esercizio e dunque è altamente sconsigliato.
A non dover eseguire l’esercizio, dovrebbero anche essere soggetti che presentano una schiena tendenzialmente piatta e con poca lordosi lombare, si rischia infatti di peggiorare la situazione. Esistono moltissimi altri esercizi che si possono eseguire, per potenziare i glutei e migliorare anche questo aspetto, che è estremamente soggettivo.